Comer pouco antes de dormir, prática recorrente entre pessoas que conciliam longas jornadas de trabalho, estudo e compromissos, pode comprometer diferentes aspectos da saúde. Estudos recentes indicam que refeições feitas após as 21h são associadas a maior acúmulo de gordura abdominal, resistência à insulina e elevação do risco cardiovascular.
Metabolismo desacelera à noite
O organismo segue ritmos circadianos de cerca de 24 horas que regulam sono, digestão e liberação hormonal. Durante o dia, o corpo está preparado para gastar energia; à noite, essas funções diminuem. Ao atrasar o jantar, há um desalinhamento entre o horário da refeição e a capacidade metabólica, sobrecarregando a digestão e favorecendo o ganho de peso.
Pesquisas mostram que a sensibilidade à insulina cai no período noturno, dificultando o controle da glicose no sangue. Esse quadro eleva a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, cada hora de atraso na primeira refeição do dia pode aumentar em até 6 % o risco de hipertensão, acidente vascular cerebral (AVC) e infarto.
Impacto no sono e no sistema digestivo
Depois de comer, o corpo entra em termogênese, processo que exige energia para digerir alimentos. Quando isso ocorre perto da hora de dormir, o organismo permanece ativo justamente quando deveria desacelerar, prejudicando a qualidade do sono. Deitar logo após o jantar também facilita o refluxo gastroesofágico, causando azia e desconforto noturno.
Refeições ricas em gordura e alimentos ultraprocessados à noite podem intensificar esse quadro e, ainda, aumentar o risco de apneia do sono — condição em que as vias aéreas se fecham temporariamente, comprometendo a respiração durante o descanso.
Orientações de especialistas
Nutricionistas recomendam manter intervalo de 2 a 3 horas entre a última refeição e o momento de deitar. Para quem dorme entre 22h e 23h, o jantar deve ocorrer, preferencialmente, até as 19h ou, no máximo, 21h.
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Opções indicadas para a noite incluem proteínas leves (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, feijões, lentilhas), frutas de baixo índice glicêmico (maçã, pera, frutas vermelhas), laticínios magros e oleaginosas. Já frituras, pratos muito gordurosos, alimentos excessivamente picantes e bebidas com cafeína devem ser evitados.
Além de respeitar o intervalo entre jantar e sono, especialistas sugerem limitar cafeína após as 16h, manter hidratação adequada ao longo do dia e garantir de sete a oito horas de descanso noturno.
Com informações de Olhar Digital